Fitness
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Pinterest
Share on LinkedIn

Image Source: Christa Janine

When many people think about having a strong core they automatically envision a six-pack. I’ve lost count of how often I’ve been asked as a fitness instructor, “What are the best ab exercises to get a flat stomach?” Though I’m all for having the aesthetic you desire, by only focusing on getting a six-pack (or the rectus abdominis) we are prioritizing a less impactful muscle group. In order to fully strengthen the core, you must incorporate exercises that work your abdominals, obliques, back, pelvic floor, spine, glutes, and diaphragm.

The benefits of having a strong core can deeply impact your overall quality of life. According to a Harvard Health article a strong core can help alleviate back pain, enhance your athleticism, improve your balance, stability, and posture, and even improve your overall sexual performance. A strong core also ensures longevity of life and our ability to maintain independence as we age.

To get you started on the right track, here are 10 of the best exercises to strengthen your entire core, according to Mada Abdelhamid, certified fitness trainer, Camai Brandenberg, certified Pilates instructor, and myself, a wellness professional and 500 E-RYT. Ahead you’ll find a list of the best ab exercises, including the best exercises for upper abs and lower abs, weighted ab exercises, and great exercises for obliques. Try incorporating these 10 best ab exercises into your regular workout regimen at least three to five times a week to reap the benefits of a stronger core.


1

Pilates Curl

Image Source: Christa Janine

The Pilates curl is also referred to as the C-shape curl; this movement targets the deepest part of your core, the transversus abdominis. “It’s a simple exercise but when done properly it has a profound effect on the strength of your core,” Brandenburg says. “It also helps alleviate back pain.”

  1. Start by lying on your back.
  2. Bend your knees and place your feet on the ground.
  3. Place your hands behind your head with your elbows wide or keep the straight (like shown above).
  4. Inhale to prepare, then exhale, and curl forward to lift your head, neck, and shoulders.
  5. Chin should move forward, creating a c-shape in the spine.
  6. Repeat for 2 sets of 10 focusing on the breath cues.

1 / 10


2

Plank Hold

Plank Hold

Image Source: Christa Janine

Planks are a great way to engage multiple areas of your core at once. This hold activates your rectus abdominis, obliques, and transverse abdominis. “Planks are a must if you want a strong core,” says Abdelhamid.

  1. Begin in a tabletop position.
  2. Bring your shoulders over your wrists.
  3. Lift your knees and walk your legs out until they’re straight.
  4. Press into your palms and rotate your elbows into the midline of your body.
  5. Press into the balls of your feet and pull your rib cage up and in.
  6. Hold for 30-60 seconds and then release.
  7. Repeat 3 to 5 rounds.

2 / 10


3

Leg Raises

Image Source: Christa Janine

Leg raises are a great exercise for all levels. It strengthens both your transversus and rectus abdominals. “It’s a great exercise for beginners and it also doesn’t take many reps to feel your core working deeply,” Brandenberg says.

  1. Start lying on your back with your arms behind your head (shown here) or by your side with palms faced down.
  2. Lift both legs up to the ceiling.
  3. Keep your legs straight, inhale lower them forward to 45°.
  4. Exhale lift your legs back up without using momentum.
  5. Repeat slowly for one set of 10

Note: If you begin to arch your back, only lower your legs to the point your back remains grounded.

Modifications:

  1. Place your hands underneath your sacrum for support.
  2. Make a diamond with your legs by bringing your heels together and opening your knees apart to relax your hamstrings and hip flexors.

3 / 10


4

V-Ups

Image Source: Christa Janine

V-ups are a powerhouse movement that works the rectus abdominis, external and internal obliques, as well as your lower abs. “This is one of the best overall exercises you can do for your abs,” Abdelhamid says. “They are great for stabilization. If you’re ever in a time crunch these should be your go to option.”

  1. Start lying on your back.
  2. Extended your legs out long and your arms overhead.
  3. Engage your abdominals by pressing your belly button into your lower back.
  4. Sit on your tailbone by lifting your legs and arms up to touch at the midline of your body.
  5. Hold for a moment.
  6. Slowly release back down.
  7. Repeat 12 reps 3 times.

4 / 10


5

Criss-Cross

Image Source: Christa Janine

Criss-cross is one of Joseph Pilates’ (founder of Pilates) original mat exercises. Like the traditional bicycle crunch
, it similarly targets the obliques. However, the main difference is the emphasis on keeping elbows wide to increase rotation. “Rotation is an important function in our everyday lives,” Brandenburg says and this exercise offers a practical and effective way to target rotational strength.

  1. Start in a Pilates curl; hands behind head, elbows wide and legs in tabletop.
  2. Extend your left leg to 45° and rotate your left elbow towards your right thigh.
  3. Rotate to the opposite elbow and thigh.
    Continue this pattern with your elbows wide, maintaining a curl in the upper body.
  4. Repeat for 10 reps (right to left) 3 times.

5 / 10


6

Russian Twists

Image Source: Christa Janine

Russian twists focus on the internal and external obliques, as well as aid in spine strength. “It’s important to strengthen our core in every angle and these help strengthen your overall rotation,” Abdelhamid says. Exercises like this also help to maintain and increase spine health to ensure you have a better quality of life as you age.

  1. Start in a seated position with your toes lifted and heels on the floor.
  2. Hinge back through your core until your feet begin to float off the floor.
  3. Engage your core by drawing your rib cage into the center of your body.
  4. Bring your hands to the center of your body.
  5. Twist to the right while keeping your elbows wide.
  6. Come back to center and twist to the other side.
  7. Attempt to keep your hips steady and only move your torso.
  8. Repeat 12 reps on each side, 3 times.

6 / 10


7

Bent-Over Rows

Image Source: Christa Janine

The back is a key component in having a holistically strong core, which should be engaged throughout the exercise. Bent over rows also work vital muscles in your posterior chain that when strengthened reduce lower back pain, develop your trapezius, and strengthen your latissimus dorsi. I personally encourage clients to do this exercise because it helps build muscles that support your body from the center and improves your overall posture.

  1. Start standing with two weights in your hand.
  2. Bring your feet to hips distance.
  3. Engage your core and hinge from your hips.
  4. Press your glutes back and collar bone forward to create a flat back.
  5. Draw your elbows back to your hips and up to the ceiling.
  6. Squeeze your shoulder blades together and hold.
  7. Release your weight back to their starting position.
  8. Repeat 12 reps 3 times.

7 / 10


8

Superman

Image Source: Christa Janine

The superman exercise is another example of how multiple muscle groups are working at once. Not only will this movement help build up and support a strong core, it activates the lower back and glutes. And wen done consistently it reduces lower back pain, can improve posture, and enhance your overall athletic performance. As a trainer and someone who previously had consistent lower back pain, I can attest to the positive benefits of implementing supermans into your workout regimen.

  1. Start lying on your stomach.
  2. Extend your legs long and reach your hands over head.
  3. Face your palms toward each other with your thump up toward the ceiling.
  4. Keep your legs and arms straight.
  5. Lift your heels and thumps off the ground and toward the ceiling.
  6. Your chest and thighs should lift off of the floor.
  7. Lower your arms and legs back to the ground.
  8. Repeat 10 reps 3 times.

8 / 10


9

Bridges

Image Source: Christa Janine

Bridges mainly target the glutes, but the hip extension targets the transversus abdominis as well. When performed consistently this exercise can increase overall core stability, develop glute strength, and enhance your overall fitness performance in activities such as running, deadlifts, and squats.

  1. Start lying on your back.
  2. Place your feet on the ground.
  3. Walk your heels toward you butt until your knees are over your ankles.
  4. Press into the balls and heels of both feet.
  5. Lift your butt off the ground and press your hips to the ceiling.
  6. Pull your chin away from your chest.
  7. Slowly lower down to your back.
  8. Repeat 12 reps 3 times.

9 / 10


10

Good Mornings

Image Source: Christa Janine

Good mornings activate various muscle groups along your posterior chain while activating and engaging your core. Outside of working major leg muscles it also works the gluteus maximus, erector spinae, and lower back muscles. If you practice this posture with good form consistently you can increase your leg and back strength. I recommend this exercise because it helps improve overall mobility and stability in your body.

  1. Start standing with your feet hip distance apart.
  2. Place your hands behind your head and keep your elbows wide.
  3. Hinge from your hips and press your glutes backward.
    Come to a flat back. Your body should look like an inverted L.
  4. Come back to standing.
  5. Repeat 12 reps 3 times.

10 / 10

This article was originally published by Popsugar.com. Read the original article here.
Share on Facebook
Share on Twitter
Share on Pinterest
Share on LinkedIn

Products You May Like

Articles You May Like

7 Foods For Happiness and Better Mental Health, According to an MD
This 10-Minute Bodyweight Workout Will Light Up Your Abs, Core, and Thighs
My First Contortion Class Was Humbling — Here’s What It Taught Me
Best Teas For Anxiety, According to an Expert
I Tried the $7,500 a Month Gym. Is It Worth It?

122 Comments

  1. Автосервис с большим стажем работы
    Автосервис по японским автомобилям [url=https://tokyogarage.ru/]https://tokyogarage.ru/[/url].

    Reply

  6. Что делать, если не удовлетворены качеством проведенной строительной экспертизы.
    Какие правила нужно соблюдать при проведении строительной экспертизы.
    Строительная экспертиза повреждений https://www.stroitelnaya-expertiza-moskva.ru .

    Reply

  24. Какие рекомендации по уходу после процедуры ботокса? Уход включает избегание физических нагрузок, прямого солнечного света и соблюдение всех рекомендаций врача
    ботокс горячий ботокс горячий .

    Reply

  26. Какие существуют мифы о ботоксе? Один из мифов – что ботокс может вызывать отравление; на самом деле, при правильном применении ботокс безопасен и эффективен
    птоз бровей после ботокса птоз бровей после ботокса .

    Reply

  27. Как долго длится процедура биоревитализации? Процедура обычно занимает от 30 до 60 минут в зависимости от объема работы
    биоревитализация после 50 лет http://biorevitalizacia.com/ .

    Reply

  29. Салон автомобиля в Москве: кто лучше всего перетянет?
    Почему стоит обратиться за перетяжкой салона автомобиля именно в Москве?
    Перетяжка салона автомобиля в Москве http://www.poshiv-avtosalona.ru .

    Reply

  31. Ежегодно в течение сентября проходит Тюменский инновационный форум «НЕФТЬГАЗТЭК».
    Форум посвящен устройству механизмов инновационного развития областей топливно-энергетического комплекса, рассмотрению и изысканию заключений, образованию благоприятных условий для формирования инноваторских проектов. Ежегодный тюменский форум является важной дискуссионной площадкой по продвижению нефтегазовой ветви в России, содержит большой авторитет и актуальность, созвучен корпоративной стратегии формирования инноваторского направления в России
    -https://neftgaztek.ru/

    Reply

  33. Ежегодно в середине сентября проводится Тюменский инновационный форум «НЕФТЬГАЗТЭК».
    Форум посвящен определению мнтодов инновационного продвижения областей топливно-энергетического комплекса, дискуссии а также поиску ответов, образованию благоприятных условий для расчета инноваторских проектов. Ежегодный тюменский форум является влиятельной дискуссионной площадкой по развитию нефтегазовой отрасли в Российской Федерации, имеет высокий статус и своевременность, созвучен корпоративной стратегии формирования инновационного направления в России
    https://neftgaztek.ru/

    Reply

  35. Каждый год в середине сентября проходит Тюменский инновационный форум «НЕФТЬГАЗТЭК».
    Форум посвящен определению способов инновационного развития областей топливно-энергетического комплекса, обсуждению а также поиску решений, образованию благоприятных условий для расчета инноваторских проектов. Ежегодный тюменский форум представляетсобой важной дискуссионной площадкой по развитию нефтегазовой отрасли в России, содержит высокий статус и своевременность, созвучен общей стратегии развития инновационного курса в России
    https://neftgaztek.ru/

    Reply

  38. Здравствуйте!
    Задался вопросом: можно ли на самом деле купить диплом государственного образца в Москве? Был приятно удивлен — это реально и легально!
    Сначала искал информацию в интернете на тему: купить диплом в дербенте, куплю диплом цена, купить диплом в биробиджане, купить диплом высшее , купить диплом в майкопе и получил базовые знания. В итоге остановился на материале: https://1abakan.ru/forum/showthread-53193/
    Удачи!

    Reply

  39. Здравствуйте!
    Хочу поделиться своим опытом по заказу аттестата ПТУ. Думал, что это невозможно, и начал искать информацию в интернете по теме: купить диплом фитнес инструктора, купить диплом в норильске, купить технический диплом, купить диплом в уссурийске, где купить диплом. Постепенно углубляясь, нашел отличный ресурс здесь: http://mrg-sbyt.ru/bitrix/rk.php?goto=http://diplomslive24.com/??????-??????-?-??????????-??????, и остался очень доволен!
    Теперь у меня есть диплом сварщика о среднем специальном образовании, и я обеспечен на всю жизнь!
    Успехов в учебе!

    Reply

  40. Привет!
    Для многих людей, купить диплом о высшем образовании – это острая необходимость, возможность получить достойную работу. Однако для кого-то – это очевидное желание не терять огромное количество времени на учебу в институте. Что бы ни толкнуло вас на это решение, наша фирма готова помочь вам. Быстро, профессионально и по доступной цене сделаем диплом любого ВУЗа и любого года выпуска на подлинных бланках со всеми требуемыми печатями.
    Наши специалисты предлагают быстро и выгодно заказать диплом, который выполняется на оригинальном бланке и заверен мокрыми печатями, водяными знаками, подписями. Данный документ пройдет любые проверки, даже с применением специальных приборов. Решайте свои задачи быстро и просто с нашими дипломами.
    Преимущества наших документов:
    • используем лишь настоящие бланки “Гознака”;
    • все подписи должностных лиц;
    • все печати ВУЗа;
    • водяные знаки, нити и другие степени защиты;
    • безупречное заполнение и оформление – ошибки полностью исключены;
    • любая проверка документа.
    Дипломы об окончании учебных учреждений Российской Федерации:
    – Способны повысить статус своего владельца;
    – Открывают массу возможностей на рынке труда;
    – Повышают уважение в глазах окружающих;
    – Повышают самооценку.
    Где заказать диплом специалиста?
    http://www.pirobot.co.uk/doku.php?id=Где купить диплом бакалавра
    Хорошей учебы!

    Reply

  41. Добрый день!
    Наша компания предлагает выгодно и быстро заказать диплом, который выполняется на бланке ГОЗНАКа и заверен мокрыми печатями, штампами, подписями. Данный документ способен пройти любые проверки, даже с использованием специфических приборов. Решите свои задачи быстро с нашим сервисом.
    Где приобрести диплом специалиста?
    http://metalfans.maxbb.ru/viewtopic.php?f=7&t=653&sid=04af32470c2fcad5cf74fd7a43f7ce8a
    Успешной учебы!

    Reply

  42. Привет!
    Где приобрести диплом специалиста?
    Мы можем предложить дипломы психологов, юристов, экономистов и других профессий по доступным ценам. Стоимость зависит от выбранной специальности, года выпуска и ВУЗа. Всегда стараемся поддерживать для заказчиков адекватную политику цен.
    https://vk.com/unikvseru?w=wall414329581_6380
    Успехов в учебе!

    Reply

  43. Здравствуйте!
    Где купить диплом по нужной специальности?
    Приобрести документ института вы сможете у нас в столице. Мы оказываем услуги по продаже документов об окончании любых ВУЗов Российской Федерации. Вы получите необходимый диплом по любым специальностям, включая документы образца СССР. Гарантируем, что при проверке документов работодателями, подозрений не появится.
    http://www.rusnor.org/pubs/edit/index.php?PAGE_NAME=profile_view&UID=91604
    Хорошей учебы!

    Reply

  45. Здравствуйте!
    Мы изготавливаем дипломы любой профессии по выгодным ценам.
    Мы предлагаем документы ВУЗов, расположенных в любом регионе России. Вы можете приобрести диплом за любой год, включая сюда документы СССР. Документы делаются на “правильной” бумаге высшего качества. Это позволяет делать государственные дипломы, которые не отличить от оригинала. Они будут заверены всеми обязательными печатями и подписями.
    Где приобрести диплом специалиста?
    http://sonnick84.rusedu.net/post/10787/113369

    Reply

  49. XEvil 6.0 automatically solve most kind of captchas,
    Including such type of captchas: ReCaptcha v.2, ReCaptcha v.3, Hotmail (Microsoft), Google, SolveMedia, BitcoinFaucet, Steam, Amazon, Twitter, Microsoft, Twitch, Outlook, +12k
    + hCaptcha, ArkoseLabs FunCaptcha, ReCaptcha Enterprize supported in new XEvil 6.0!

    1.) Fast, easy, precisionly
    XEvil is the fastest captcha killer in the world. Its has no solving limits, no threads number limits
    you can solve even 1.000.000.000 captchas per day and it will cost 0 (ZERO) USD! Just buy license for 59 USD and all!

    2.) Several APIs support
    XEvil supports more than 6 different, worldwide known API: 2Captcha, anti-captcha (antigate), rucaptcha.com, death-by-captcha, etc.
    just send your captcha via HTTP request, as you can send into any of that service – and XEvil will solve your captcha!
    So, XEvil is compatible with hundreds of applications for SEO/SMM/password recovery/parsing/posting/clicking/cryptocurrency/etc.

    3.) Useful support and manuals
    After purchase, you got access to a private tech.support forum, Wiki, Skype/Telegram online support
    Developers will train XEvil to your type of captcha for FREE and very fast – just send them examples

    4.) How to get free trial use of XEvil full version?
    – Try to search in Google “Home of XEvil”
    – you will find IPs with opened port 80 of XEvil users (click on any IP to ensure)
    – try to send your captcha via 2captcha API ino one of that IPs
    – if you got BAD KEY error, just tru another IP
    – enjoy! 🙂
    – (its not work for hCaptcha!)

    WARNING: Free XEvil DEMO does NOT support ReCaptcha, hCaptcha and most other types of captcha!

    http://xrumersale.site/

    Reply

  50. XEvil 6.0 automatically solve most kind of captchas,
    Including such type of captchas: ReCaptcha-2, ReCaptcha-3, Hotmail, Google, Solve Media, BitcoinFaucet, Steam, Amazon, Twitter, Microsoft, Twitch, Outlook, +12000
    + hCaptcha, ArkoseLabs FunCaptcha, ReCaptcha Enterprize supported in new XEvil 6.0!

    1.) Fast, easy, precisionly
    XEvil is the fastest captcha killer in the world. Its has no solving limits, no threads number limits
    you can solve even 1.000.000.000 captchas per day and it will cost 0 (ZERO) USD! Just buy license for 59 USD and all!

    2.) Several APIs support
    XEvil supports more than 6 different, worldwide known API: 2Captcha, anti-captcha (antigate), rucaptcha.com, death-by-captcha, etc.
    just send your captcha via HTTP request, as you can send into any of that service – and XEvil will solve your captcha!
    So, XEvil is compatible with hundreds of applications for SEO/SMM/password recovery/parsing/posting/clicking/cryptocurrency/etc.

    3.) Useful support and manuals
    After purchase, you got access to a private tech.support forum, Wiki, Skype/Telegram online support
    Developers will train XEvil to your type of captcha for FREE and very fast – just send them examples

    4.) How to get free trial use of XEvil full version?
    – Try to search in Google “Home of XEvil”
    – you will find IPs with opened port 80 of XEvil users (click on any IP to ensure)
    – try to send your captcha via 2captcha API ino one of that IPs
    – if you got BAD KEY error, just tru another IP
    – enjoy! 🙂
    – (its not work for hCaptcha!)

    WARNING: Free XEvil DEMO does NOT support ReCaptcha, hCaptcha and most other types of captcha!

    http://XEvil.Net/

    Reply

  51. покупка прав

    После прохождения всех этапов вы наконец получите свои водительские права. Это как получение ключа от нового дома – теперь у вас есть полная свобода и независимость на дорогах. Это ваш шанс на новый уровень жизни, когда вы будете чувствовать себя свободнее и увереннее.

    Source:

    покупка прав

    Reply

  55. Здравствуйте! Меня зовут Шестаков Юрий Иванович, я дерматолог с многолетним опытом работы в области эстетической медицины. Сейчас я отвечу на ваши вопросы и поделюсь полезной информацией о удалении папиллом с помощью лазера. Моя цель — помочь вам понять, как безопасно и эффективно избавиться от папиллом и какие преимущества имеет лазерное удаление.

    Лазерное удаление папиллом: сравнение цен в разных клиниках

    Как работает лазерное удаление папиллом? – Лазер направляет сфокусированный луч света на папиллому, что вызывает нагревание и испарение пораженных тканей, не повреждая окружающую здоровую кожу.
    How does laser removal of papillomas work? – The laser directs a focused beam of light at the papilloma, causing the affected tissue to heat and vaporize, without damaging the surrounding healthy skin.
    цены на удаление папиллом laserwartremoval.ru .

    Reply

  77. Диета для кожи: какие продукты помогут избавиться от прыщей
    Могут ли добавки с рыбьим жиром помочь в борьбе с прыщами? prisch.com.ru .

    Reply

  105. Шаг за шагом к идеальному обследованию строительных конструкций здания, для оптимизации ремонтных работ.
    Обследование состояния строительных конструкций здания – http://konstruktest.ru .

    Reply

  116. Угревая сыпь – это проблема, известная многим. Современные способы борьбы с воспалениями на коже позволяют обрести чистую кожу уже после нескольких процедур.

    Что такое акне?
    Акне – это заболевание, которое обусловливает проявление прыщей, угрей и воспалений на лицевой зоне и других участках тела. Предпосылки, которые способствуют образованию угрей, могут быть различными: гормональные сбои, наследственность, неправильное питание и нервные расстройства.

    Как лечить акне?
    Сегодня существует множество способов лечения угрей: косметологических услуг до медикаментов. Специалисты рекомендуют эффективные методы лечения воспалённой кожи, такие как аппаратные процедуры, пилинги и инъекции и аппаратные методики. Эти способы уменьшают воспалительные процессы, очистить поры и восстановить кожу.

    Преимущества лазерного метода лечения угрей:
    – Устранение воспалений за несколько сеансов
    – Минимальные побочные эффекты
    – Повышение упругости и гладкости кожи
    – Продолжительное действие

    Если вы хотите избавиться от акне раз и навсегда, посетите в медицинский центр, где вам подберут курс лечения, на основе анализа ваших проблем.

    Не тратьте время на ожидание – узнайте больше о современных методах лечения прыщей и запишитесь на консультацию прямо сейчас уже сегодня!

    “Как гормональный дисбаланс влияет на акне?” – “Гормональный дисбаланс, особенно во время полового созревания, менструации, беременности и синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), может приводить к увеличению выделения кожного сала и акне.”
    “How does hormonal imbalance affect acne?” – “Hormonal imbalances, particularly during puberty, menstruation, pregnancy, and polycystic ovary syndrome (PCOS), can lead to increased oil production and acne.”
    удаление крупных кистозных угрей https://www.beautylogy.ru/ .

    Reply

  118. Привет, друзья!
    Мы предлагаем документы ВУЗов
    [url=http://ya.0bb.ru/viewtopic.php?id=13758#p35645/]ya.0bb.ru/viewtopic.php?id=13758#p35645[/url]

    Reply

  119. Получите обновленную улыбку с полным протезированием челюсти, которое поможет вам вернуть радость от еды и улучшить процесс говорения.
    Полное протезирование нижней челюсти [url=https://www.polnoe-protezirovanie.ru/]https://www.polnoe-protezirovanie.ru/[/url] .

    Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *